Durante décadas, uma crença dominou o universo das academias: para ganhar massa muscular, o ideal seria fazer séries com poucas repetições e carga alta, enquanto séries mais longas e com carga leve estariam ligadas apenas à definição muscular. Mas os estudos mais recentes da ciência do exercício físico vêm mostrando que essa separação não é tão rígida quanto se pensava.
Segundo especialistas, o fator mais determinante para a hipertrofia muscular não é exatamente o número de repetições, mas sim o esforço aplicado — especialmente quando o praticante chega próximo à falha muscular. Ou seja, quando realiza um exercício até o ponto em que sente que só conseguiria mais uma repetição com grande esforço ou auxílio externo.
“Seja com 8, 12 ou até 15 repetições, o que importa é chegar perto do limite. É esse estímulo que vai gerar a adaptação do músculo”, explica Rômulo Demarco, atleta fisiculturista, profissional de Educação Física e gestor técnico da rede de academias Körper.
No episódio “Mitos da Musculação” do KörperCast – o podcast da Körper, Rômulo Demarco, Guilherme Lasmar e Estevão Pacheco buscam desmistificar as “receitas prontas” do treino e incentivam uma abordagem mais baseada em evidências científicas.
“A recomendação é clara: tanto séries mais curtas quanto mais longas podem promover crescimento muscular, desde que sejam realizadas com intensidade adequada”, frisa o também gestor técnico da rede, Guilherme Lasmar.
Quando o praticante ultrapassa as 15 repetições, por exemplo, ele ainda pode estimular a hipertrofia, desde que mantenha a execução até o ponto de exaustão. “Esse é o chamado “ponto de morte”, em que o esforço é máximo e, muitas vezes, requer ajuda para ser finalizado”, conta Estevão Pacheco, coordenador da unidade Itaipava.
O vídeo completo sobre o tema está disponível no canal do YouTube da Körper Academia (https://www.youtube.com/watch?v=noruMhIMGMM&t=8s).